1-2 træningspas for hele kroppen om ugen er nok for de fleste

Dette blogindlæg præciserer hvad der at vide om et helkropstræningsprogram.

Mange tror, ​​at de skal træne 4-5 gange om ugen for at få de resultater de leder efter. På de sociale medier er nemt at komme til at blive overbevist om at den rigtige træning er et klassiske bodybuilding split, hvor man har bryst om mandagen, ryg om tirsdagen, ben om onsdagen og skuldrene om torsdagen.

Men for de fleste er det hverken nødvendigt eller særligt realistisk. De fleste har et arbejde, en familie, venner, hobbyer og et liv uden for træningen, er problemet sjældent, at du træner for lidt. Problemet er oftere, at du vælger en træningsplan, der kræver mere, end din daglige rutine kan holde til.

Derfor ender mange i den samme onde cirkel: De starter et ambitiøst program, holder fast i det i et par uger, springer et par træningspas over, føler, at de er "faldet af", og starter forfra et par uger senere op og træner så hårdt som overhoved muligt for at indhente det tabte, men går død i det igen.

Det er ikke svaret på manglende viljestyrke, men at planen ikke passer til dit liv.

Hvad er et helkropsprogram?

Et helkropsprogram træner alle de store muskelgrupper i hver træningssession. I stedet for at opdele kroppen i flere dage, som et klassisk splitprogram, træner du de vigtigste bevægelser kroppen har i hver session: et pres, et træk, en squat- eller benøvelse, noget til bagsiden af ​​kroppen og måske lidt ekstra til arme, skuldre eller mavemuskler.

For eksempel kan en typisk helkropstræning bestå af en hack squat, dumbbell chest press, lat pulldown og leg curl. Det behøver ikke at være mere kompliceret end det. Dette virker uanset om du træner 1, 2 eller 3 gange om ugen.

Nøglen ved det er at du aldrig rigtig sakker bagud. Når du træner hele kroppen hver gang, så det at du misser en træningssesion ødelægger ikke det hele. Det kan det dog gøre hvis du misser ‘ben dag’, hvilket kan sætte dig tilbage eller forlænge perioden når de andre muskelgrupper ra,

Hvorfor helkropstræning fungerer i en travl hverdag

Den måde vi træner på har i en lang tid været stærkt påvirket fra professionelle bodybuildere der trænede 5-6 dage om ugen.

Det virker helt sikkert for dem, men kun fordi de vitterligt er deres karrierevej.

De fleste af dem tog præstationsfremmende midler der hjalp dem både med træningen og resituationen. De havde en diæt rettet perfekt mod at opbygge kroppen og en stram soverutine.

De havde ikke et fuldtidsjob, børn, og et virkeligt liv.

Det at prøve at kopiere deres træningsrutine, er som om at bruge en Michelin-koks arbejde i et køkken hver aften, når du bare skal lave aftensmad på en travl tirsdag. Værktøjet matcher ikke virkeligen.

Så istedet for at forsøge at presse alt deres træning ind i nogle lange timers rutiner, så får du træner hele kroppen hver gang. Og hvis du træner to gange om ugen, vil du ramme de samme muskler igen et par dage senere, hvilket er meget passende.

Helkropstræning virker for virkelige mennesker med et helt normalt ugeskema:

• Du kan sagtens blive stærkere med blot 1–3 helkropstræninger om ugen.

• En misset træning vælter ikke korthuset, fordi hele kroppen trænes hver gang.

• Træningen fordeles bedre, så du lettere kan restituere mellem træningerne.

• Du bruger mindre tid i træningscentret og har mere overskud til resten af livet.

Hvor ofte skal du træne?

Din træningsfrekvens skal passe til en typisk uge, du kan gentage – ikke den perfekte uge, du forestiller dig.

Det afgørende er ikke alene, hvor mange dage du træner, men om musklerne bliver udfordret tilstrækkeligt, om du kan restituere mellem træningerne, og om du kan integrere det som en fast rutine over tid.

For de fleste vil 1–3 ugentlige helkropstræninger være rigeligt. Flere store metaanalyser viser, at træning af hver muskelgruppe to gange om ugen typisk giver bedre resultater end én gang. Men springet fra to til tre gange om ugen er ofte overraskende lille for almindelige mennesker.

Lad os se på, hvad de forskellige træningsfrekvenser betyder i praksis.

1 gang om ugen: Minimum effektiv dosis

Én ugentlig helkropstræning kan være nok til at vedligeholde styrke og - særligt for begyndere - skabe fremgang.

Fordi hele ugens træning samles i ét træningspas, vil det typisk kræve lidt flere sæt pr. øvelse. Det gør træningen længere og mere krævende, men til gengæld skal den kun passes ind én gang om ugen.

Denne løsning passer især til mennesker med en pakket hverdag, men stadig ønsker at prioritere deres styrketræning. Det vigtigste er, at den ene træning bliver gennemført stabilt og indeholder nok udfordrende kvalitetssæt.

2 gange om ugen: Det bedste balance for de fleste

To ugentlige helkropstræninger giver de fleste et godt forhold mellem fremgang, tidsforbrug og restitution.

Du får mulighed for at træne hver muskelgruppe oftere og fordele arbejdet over to dage. Derfor kan du lave færre sæt pr. øvelse i den enkelte træning, mens den samlede træningsmængde over ugen bliver højere.

Det betyder mindre ophobet træthed under hver træning, bedre kvalitet i sættene og flere muligheder for at øve de samme bevægelser. Samtidig er to træninger om ugen stadig realistisk at fastholde for mennesker med arbejde, børn og andre forpligtelser.

Det er derfor ofte her, du får det bedste forhold mellem indsats og udbytte.

3 gange om ugen: For de motiverede

Tre ugentlige helkropstræninger kan give hurtigere fremgang, hvis du har tiden og kan restituere mellem træningerne.

Det betyder dog ikke, at du skal lave samme mængde arbejde i hver træning som ved én eller to ugentlige træninger. Flere træningspas handler først og fremmest om at fordele kvalitetsarbejdet over flere dage – ikke om at gøre tre gange så meget.

I programeksemplerne i denne artikel stiger den månedlige træningsmængde eksempelvis fra 16 til 30 sæt. Det er 14 ekstra sæt eller 87,5 procent mere – ikke tre gange så meget træning.

Den tredje ugentlige træning giver altså et ekstra udbytte, men kræver også mere tid, planlægning og restitution. Derfor passer løsningen bedst til personer med et stabilt skema og et reelt ønske om at prioritere træningen højere.

Et klassisk skema kunne være mandag, onsdag og fredag. Her kan du med fordel skifte mellem to forskellige helkropsprogrammer. Forskellige øvelser kan nemlig belaste forskellige regioner af den samme muskel mere eller mindre. Ved at variere øvelserne gennem ugen kan du derfor skabe en mere komplet stimulering af musklerne, uden at du behøver ændre hele programmet fra træning til træning.

Hvorfor det giver mening at fordele træningen

To af de årsager til hvorfor det giver mening at fordele træningen, fremfor at træne hver muskelgruppe èn gang om ugen:

(1) Hieraki: Chefen og de Ansatte

Dine muskler bliver styret af dit nervesystem, som aktiverer dem gennem såkaldte motoriske enheder. En motorisk enhed beståer af en nervecelle og de muskelfibre den er tilkoblet og kontrollerer. Det analogi er for eksempel en chef (hjernen) der har en direkte forbindelse ned til dens ansatte (motoriske enheder)

Jo større kraft en bevægelse kræver, desto flere og større motoriske enheder må nervesystemt rekruttere. Det sker blandt andet, når du løfter en tung vægt, eller når et lettere sæt nærmer sig udmattelse.

For at du kan holde din træning effektiv, så

Der er også en fysiologisk grund til at fordele træningen over flere dage.

Når du styrketræner en muskel, stiger muskelproteinsyntesen – den proces, der bidrager til at reparere og opbygge muskelvæv efter træningen. Responsen er forhøjet i en periode og falder derefter gradvist tilbage mod udgangspunktet. Hvor længe den varer, afhænger blandt andet af din træningserfaring og af selve træningspasset.

Træner du eksempelvis hele kroppen mandag og torsdag, udsætter du derfor de samme muskelgrupper for et nyt træningsstimulus flere gange i løbet af ugen frem for at samle alt arbejdet på én dag.

Det betyder ikke, at en muskel skal trænes igen, så snart muskelproteinsyntesen falder. Pointen er, at helkropstræning gør det muligt at fordele effektive træningsstimuli over ugen – også når du kun træner to gange.

Det kan give bedre kvalitet i de enkelte sæt, mindre ophobet træthed og bedre mulighed for at restituere mellem træningerne.

Sådan bygger du et effektivt helkropsprogram

Mere er ikke altid bedre

Mange tror, ​​at mere træning automatisk er bedre, men det er lidt ligesom at hælde mere vand på en plante. Lidt vand hjælper den med at vokse, men for meget vand kan drukne den.

Det samme gælder træning. Du bliver ikke stærkere af at træne så meget som muligt. Du bliver stærkere ved at træne nok og derefter give din krop tid til at restituere.

For de fleste betyder det 1-2 gode træningspas om ugen, et par effektive øvelser, gradvis progression, nok søvn og en plan, der passer ind i din daglige rutine.

Som sagt, så er det måske ikke den mest imponerende plan på papiret, men tro mig, det er ofte planen, der rent faktisk bliver til 50-100 træningspas om året. Og det er der, resultaterne kommer fra.

Hvad en god helkorpstræning skal indeholde

Et godt helkropstræningsprogram behøver ikke at bestå af 10-12 øvelser.

Tværtimod.

For de fleste er 4-6 gode øvelser nok.

Jeg bygger typisk min træning op omkring:

• Press

• Træk

• Ben/squat

• Ryg/Baglår

• Muligvis 1-2 øvelser i slutningen.

Det kunne være:

Træning eksempel 1.

• Hack squat

• Bryst Press

• Lat pulldown

• Romænske Dødløft

• Ben Træk

Træning eksempel 2.

• Split Squat

• Skulderpres med håndvægte

• Lavt træk

• Hip thrust

• Kabel Lateral Raise

De samme øvelser gentages uge efter uge.

Ikke fordi variation er dårligt.

Men fordi du bliver bedre gennem gentagelse.

Når du laver de samme øvelser længe nok, bliver du mere komfortabel med dem. Din teknik forbedres. Du ved, hvad du løftede sidst. Og du kan lettere bygge videre på dem over tid.

Det er sådan, du bliver stærkere.

Ikke ved at starte forfra med nye øvelser hver uge.

Den bedste plan er den, du stadig følger om 6 måneder.

Mange mennesker leder efter det perfekte program. Men det perfekte program findes ikke.

Der er kun ét program, der passer til dit liv.

Hvis du realistisk set kan træne en eller to gange om ugen, så byg din plan op omkring det.

For når du gør det, bliver motion ikke noget, du skal starte og stoppe hele tiden.

Det bliver bare noget, du gør.

Og når du har gjort det i 6 måneder, 12 måneder eller 5 år, vil du blive forbløffet over, hvor stor en forskel 1-2 træningspas om ugen rent faktisk kan gøre.

Du bliver stærkere. Du får mere energi. Du får mindre ømhed. Og du skaber en vane, du kan holde fast i.

Det er ikke den mest ambitiøse plan.

Det er bare planen, der virker.

Vil du træne med mig?

Book en gratis opstartssamtale og lær, hvordan vi strukturerer træningen omkring simple, gentagelige bevægelser, der skaber reel langsigtet fremgang.

References

Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17(4), 217–235. https://www.researchgate.net/publication/228830087_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations

Gentil, P., Fisher, J., Steele, J., Campos, M. H., Silva, M. H., Paoli, A., Giessing, J., & Bottaro, M. (2017). Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ, 5, e3114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29942690/

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

McLester, J. R., Bishop, P., & Guilliams, M. E. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(3), 273–281. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00006

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032