Er det virkelig så farligt at løfte vægte?

"Jeg har overvejet at begynde med styrketræning, men jeg er bekymret for at blive skadet."

Det er en bekymring jeg tit har hørt, som bestemt er legitim at have.

De fleste mennesker forsøger at træffe fornuftige beslutninger om deres helbred. De vil gerne passe på deres kroppe, undgå unødvendige tilbagefald og reducere sandsynligheden for smerter eller skader. Hvis dit syn på styrketræning primært kommer fra sociale medier, hvor fokus ofte er på maksimale løft, ekstreme udfordringer og folk, der presser sig selv til deres grænser, er det let at forstå, hvorfor styrketræning kan virke skræmmende.

Problemet er, at mange mennesker sammenligner styrketræning med et imaginært alternativ, hvor der ikke er nogen risiko.

I virkeligheden er der ingen sådan mulighed.

Ethvert valg har konsekvenser. Spørgsmålet er ikke, om risikoen eksisterer. Spørgsmålet er, hvor denne risiko rent faktisk ligger.

Vi accepterer risiko alle andre steder

De fleste mennesker tøver aldrig med at løbe en tur, deltage i en fodboldkamp med venner, tilbringe en weekend med havearbejde eller hjælpe nogen med at flytte tunge ting. Alligevel indebærer alle disse aktiviteter en vis grad af risiko.

Når forskere sammenligner forskellige former for fysisk aktivitet, rangerer traditionel styrketræning konsekvent blandt de sikreste. Skadesrater anslås at være cirka 0,24-1 skade pr. 1.000 styrketræningstimer (1). Til sammenligning er rekreativ/motions løb forbundet med cirka 7-8 skader pr. 1.000 timer (1,2,3), mens holdsportsgrene som fodbold er rapporteret at producere alt fra 15 til mere end 80 skader pr. 1.000 timer (1).

Dette betyder ikke, at styrketræning er risikofri.

Forskellige former for styrketræning udsætter folk for forskellige risikoniveauer. Valg af øvelser, teknisk kompleksitet, belastningsstrategier, træningsvolumen, træthedshåndtering og individuelle omstændigheder kan alle påvirke sandsynligheden for skader.

Det er en af ​​grundene til, at coaching og gennemtænkt programdesign er vigtige.

Målet er ikke at eliminere risiko helt - det er nemlig umuligt i enhver fysisk aktivitet. Målet er at vælge øvelser, belastninger og træningsvolumener, der giver de størst mulige fordele, samtidig med at risikoen holdes på et acceptabelt niveau for den enkelte.

En nybegynder, en motionist, en konkurrenceatlet og en 65-årig pensionist har ikke nødvendigvis brug for de samme øvelser eller den samme træningstilgang. Hvad der er passende for én person, kan være unødvendigt krævende for en anden.

Forståelse af disse forskelle gør det muligt for trænere og personlige trænere at træffe smartere programbeslutninger, der balancerer udfordring, fremskridt og sikkerhed på lang sigt.

Alt, der involverer menneskelig bevægelse, er fuldstændig risikofrit.

Kroppen tilpasser sig

Menneskets fysiologi er bemærkelsesværdigt økonomisk. Kroppen justerer sig løbende i henhold til, hvad den skal gøre. Hvis en bestemt kapacitet er nødvendig, investerer kroppen ressourcer i at vedligeholde og forbedre den. Hvis denne kapacitet sjældent bruges, reducerer kroppen gradvist sin investering.

Vedligeholdelse af muskelvæv kræver energi. Bevarelse af knogletæthed kræver belastning. Styrke, koordination, balance og bindevævets robusthed har alle en biologisk omkostning.

Fra kroppens perspektiv er der ringe grund til at vedligeholde dyre fysiske kvaliteter, der ikke længere er nødvendige.

Det er derfor, muskler bliver mindre, når de ikke udfordres. Det er derfor, knogletætheden falder, når belastningen forsvinder. Det er derfor, den fysiske kapacitet gradvist aftager, når livet ikke længere kræver det.

Kroppen fejler ikke.

Den tilpasser sig.

Mange mennesker antager, at aldring er den primære årsag til, at de bliver svagere med tiden. I virkeligheden er en stor del af det, vi forbinder med aldring, simpelthen konsekvensen af ​​at bruge årtier på at bede kroppen om at gøre mindre og mindre.

Det moderne liv kræver ikke længere styrke

I det meste af menneskets historie var fysisk aktivitet uundgåelig.

Folk bar vand, samlede mad, gik lange afstande, byggede ly og udførte fysisk krævende arbejde blot for at komme igennem dagen.

I dag er mange af disse krav forsvundet.

Mad ankommer til vores dørtrin. Elevatorer og rulletrapper erstatter trapper. De fleste job kræver langt mere at sidde foran en computer end bevægelse. Dagliglivet er blevet bemærkelsesværdigt bekvemt.

Selvom dette utvivlsomt er en fordel ved det moderne samfund, skaber det en ny udfordring.

Kroppen fungerer stadig efter de samme biologiske principper, som den altid har gjort. Den forventer stadig en grund til at opretholde muskelmasse, styrke, knogletæthed og fysisk kapacitet.

Miljøet er simpelthen holdt op med at give den grund.

Styrketræning kan derfor ses som en løsning på et moderne problem. Ikke fordi vægtløftning på en eller anden måde er noget særligt, men fordi det erstatter en fysisk stimulus, som hverdagen ikke længere giver.

Styrke er en form for forsikring

Mange mennesker tror, ​​at styrketræning handler om præstation.

At opbygge større muskler.

At løfte tungere vægte.

At forbedre atletiske evner.

Disse resultater forekommer bestemt, men for de fleste er de ikke den afgørende faktor.

imaginær fordel.

Den virkelige værdi ligger i at øge den fysiske kapacitet.

Tænk på at bære dagligvarer fra bilen.

For én person er opgaven ubesværet. For en anden er den udmattende.

Taskerne vejer præcis det samme.

Forskellen er ikke selve opgaven. Forskellen er kapaciteten hos den person, der udfører den.

Det samme princip gælder, når man går op ad trapper, løfter bagage op i et bagagerum over sædet, leger med børn, kommer sig efter et snublen eller tilbringer en lang dag på benene.

Livet præsenterer konstant fysiske udfordringer. Jo stærkere og mere kapabel du bliver, jo mindre bliver disse udfordringer i forhold til, hvad din krop kan håndtere.

På mange måder fungerer styrke som en reservekonto.

Jo større reserven er, desto større er margenen for fejl.

Når en fysisk kapabel person glider på en isglat fortov eller skal gribe sig selv efter at have mistet balancen, har de mere styrke, koordination og vævskapacitet til rådighed til at reagere. Hverdagen bruger simpelthen en mindre procentdel af deres tilgængelige ressourcer.

Interessant nok ser styrketræning ud til at forbedre balancen lige så effektivt som balancespecifik træning. Hvis du vil vide mere om hvorfor, kan du læse min artikel om balancetræning her.

Fordelene rækker langt ud over fitnesscentret

Diskussionen handler ikke kun om funktion og bekvemmelighed.

En voksende mængde forskning tyder på, at styrketræning spiller en vigtig rolle i langsigtet sundhed. En stor metaanalyse viste, at deltagelse i styrketræning er forbundet med cirka 15-20% lavere dødelighed af alle årsager, sammen med lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og flere former for kræft (4).

Med andre ord er styrketræning ikke blot en strategi til at forbedre præstationen i fitnesscentret. Det ser ud til at være et af de mest effektive værktøjer, vi har til at bevare fysisk funktion, opretholde uafhængighed og forbedre sundhedsresultater gennem hele livet.

Styrketræning kan også reducere risikoen for skader uden for fitnesscentret. Stærkere muskler, sener og bindevæv er generelt bedre rustet til at absorbere kraft, tolerere belastning og beskytte leddene under både sport og hverdag.

I modsætning til hvad mange tror, ​​har det at udsætte led og væv for passende belastning gennem et fuldt bevægelsesområde en tendens til at forbedre deres kapacitet snarere end at slide dem ned.

Og når skader opstår under træning, er de sjældent forårsaget af selve styrketræningen.

Oftere er de et resultat af at gøre for meget for hurtigt, at man udvikler sig hurtigere, end kroppen kan tilpasse sig, at man forsømmer restitution eller at entusiasmen overskygger forberedelsen.

Problemet er normalt ikke træningen.

Problemet er normalt dosering.

Fra skrøbelig til kapabel

Dette er især vigtigt for folk, der tidligere har oplevet smerte eller skade.

Mange mennesker kommer til at se deres kroppe som skrøbelige efter en smertefuld episode. Nogle gange udvikler denne overbevisning sig gennem personlig erfaring. Nogle gange forstærkes den af ​​velmenende sundhedspersonale, familiemedlemmer eller kulturelle fortællinger, der opfordrer til beskyttelse og undgåelse.

Men undgåelse skaber ofte et andet problem.

En krop, der aldrig udfordres, får aldrig mulighed for at genopbygge selvtillid eller kapacitet.

Med tiden begynder folk at stole mindre på deres kroppe og bevæger sig mindre som følge heraf.

Det, vi gentagne gange observerer, er, at modstandsdygtighed sjældent opbygges gennem undgåelse.

Den opbygges gennem eksponering.

Ikke hensynsløs eksponering, men gradvis, passende, progressiv eksponering for meningsfulde fysiske udfordringer.

Processen er lige så meget psykologisk, som den er fysisk.

Folk holder op med at se sig selv som skrøbelige og begynder at se sig selv som dygtige.

Det skift ændrer sig ofte langt mere end det, der sker inde i fitnesscentret.

Risikoen, ingen taler om

Kan man få skadet styrketræning?

Selvfølgelig.

Man kan også blive skadet, mens man løber, spiller fodbold, bærer møbler, arbejder i haven eller glider på vådt asfalt.

Det mere nyttige spørgsmål er, om den relativt lille risiko forbundet med korrekt programmeret styrketræning opvejer de langsigtede konsekvenser af at blive gradvist svagere, mindre robust og mindre dygtig.

For de fleste mennesker er svaret klart.

Den største trussel er ikke, at kroppen udsættes for belastning.

Den største trussel er, at den gradvist mister evnen til at håndtere belastning overhovedet.

For uanset om vi er klar over det eller ej, tilpasser kroppen sig altid.

Det eneste spørgsmål er, hvad vi beder den om at tilpasse sig til.

Hvad dette betyder for dig

Hvis du har undgået styrketræning, fordi du har hørt, at det er farligt, tegner beviserne et helt andet billede.

Når styrketræning er korrekt programmeret, er det en af ​​de sikreste former for fysisk aktivitet, der findes. Samtidig kan det forbedre styrke, muskelmasse, knogletæthed, fysisk funktion og langsigtet helbred.

Udfordringen er sjældent, om styrketræning virker.

Udfordringen er at vide, hvor man skal starte, hvilke øvelser der er passende

References

1. Keogh JW, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501. doi: 10.1007/s40279-016-0575-0. PMID: 27328853.

2. van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992 Nov;14(5):320-35. doi: 10.2165/00007256-199214050-00004. PMID: 1439399.

3. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Jul;45(7):1017-26. doi: 10.1007/s40279-015-0333-8. PMID: 25951917; PMCID: PMC4473093.

4. Momma H, Kawakami R, Honda T, et al Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies British Journal of Sports Medicine 2022;56:755-763.