Muskler kræver mere end bare træning
At bygge muskelmasse er lidt som at bygge et hus. Træningen sætter byggeriet i gang, men håndværkerne har også brug for materialer, energi og tid til at udføre arbejdet.
Kosten leverer byggematerialerne og energien til håndværkerne, mens hvile giver kroppen tid til at bygge op. Derfor kan du godt træne hårdt uden at få det fulde udbytte, hvis kosten ikke følger med.
Her får du fem kostråd, der hjælper dig med at få de vigtigste ting på plads. Kort og præcist.
Men som med det meste i kost, så kan svaret være noget kompleks. Dit ideal indtag af kalorier og protein afhænger af din sundhedsstatus, kropssammensætning, dit mål og typen, intensiteten, længde af aktiviteten og frekvensen af din fysiske aktivitet. Ud fra det kan du få et udgangspunkt, som du så skal selv justere efter behov og se hvad der fungerer for dig i hverdagen.
Råd nr. 1: Spis nok protein hver dag
Hvis du vil øge muskelmasse
Hvis du er interesseret i at indtage protein med formålet om at tage muskelmasse på, så er et godt udgangspunkt cirka 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen [1, 2, 3]. Du kan vælge at ligge lidt højere, eksempelvis op mod 2,2 gram, men mere er ikke nødvendigvis bedre. Der er noget forskning der tyder på at omkring 1,6 g/kg/d, i gennemsnit, er nok, og at øge det til mere end det, så vil ikke promovere til yderligere muskelmasse for de fleste mennesker.
Hvis du vil tabe dig
Et vægttab kræver, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Men kroppen taber ikke nødvendigvis kun fedt. Du risikerer også at miste muskelmasse, især hvis du ikke styrketræner og får tilstrækkeligt protein. [4]
Styrketræning og protein hjælper med at bevare muskelmassen under vægttabet [5]. Et større kalorieunderskud betyder ikke automatisk, at du mister muskler, men træning og protein fjerner heller ikke risikoen helt. Din fedtprocent, træningserfaring og underskuddets størrelse og varighed har betydning. Protein kan samtidig øge mætheden og gøre det lettere at holde kalorieunderskuddet.
For personer med overvægt kan 1,2–1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen være et fornuftigt udgangspunkt til at understøtte muskelbevarelse [6]. For slanke, styrketrænende personer eller dem, der også ønsker at opbygge muskler under et kalorieunderskud, kan 1,6–2,4 g/kg være relevant [7] .
Den høje ende er dog ikke nødvendig for alle. Hos personer med overvægt er forskningen i meget høje proteinindtag begrænset, og mængden kan blive upraktisk i hverdagen. Proteinmålet bør derfor passe til både din kropsvægt, din træning og dit mål.
Hvis du er ældre
Med alderen mister vi typisk muskelmasse og styrke grundet det der kaldes sarcopenia, hvilket kan gøre hverdagens aktiviteter væsentligt mere krævende. Styrken falder ofte hurtigere end muskelmassen, så det handler ikke kun om musklernes størrelse, men også om at bevare evnen til at rejse sig, gå på trapper og bære indkøbsposer [8].
En del af udviklingen hænger sammen med, at mange bevæger sig mindre. Samtidig reagerer ældre muskler ofte mindre på den samme mængde protein end yngre muskler, hvilket kaldes anabolsk resistens. Derfor bliver både tilstrækkeligt protein og styrketræning særligt relevante med alderen [9].
For raske ældre kan 1,2–1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen være et fornuftigt udgangspunkt til at understøtte muskelmassen. For en person på 75 kg svarer det til cirka 90–120 gram dagligt.
Ved vægttab eller meget træning med fokus på muskelopbygning kan 1,6–2,4 g/kg være relevant, men den høje ende er ikke et generelt mål for alle ældre. Ved sygdom, skader eller længere perioder med sengeleje bør behovet vurderes individuelt.
Protein kan dog ikke stå alene. Kombineret med styrketræning giver det bedre forudsætninger for at bevare eller opbygge muskelmasse og styrke. Det er derfor stadig muligt at blive stærkere, selvom man er blevet ældre [10].
Råd nr. 2: Du kan bygge muskler med både animalsk og plantebaseret protein
Du behøver ikke spise kød for at opbygge muskler. Både en blandet kost og en plantebaseret kost kan understøtte muskelvækst, når du får tilstrækkeligt protein og kombinerer det med styrketræning [11, 12].
I et studie trænede 38 unge mænd to gange om ugen i 12 uger. Begge grupper fik cirka 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt dagligt, men veganerne supplerede kosten med sojaprotein, mens de øvrige brugte valleprotein. Begge grupper øgede muskelmasse og styrke, uden at forskerne fandt statistisk signifikante forskelle mellem grupperne [11].
Et andet studie fandt sammenlignelige forbedringer efter 10 ugers styrketræning med cirka 2 g protein/kg dagligt fra enten en blandet kost eller en kost uden animalske proteinkilder. Sidstnævnte indeholdt meget mykoprotein, som kommer fra svampe [12].
Studierne viser samlet, at animalsk protein ikke er en forudsætning for muskelopbygning. De viser dog ikke, at alle proteinkilder er lige effektive i enhver mængde. Begge forsøg brugte proteinrige kostplaner og omfattede unge voksne.
Animalske og plantebaserede proteinkilder pr. 100 g
Tabellen giver et overblik over, hvor meget protein forskellige fødevarer bidrager med. Tallene er cirkaangivelser og varierer mellem produkter.
Afrundede værdier fra DTU’s Frida-data og Madkulturens oversigt baseret på Frida.
Vær opmærksom på, om vægten gælder rå, tørrede eller tilberedte fødevarer. Tørrede bælgfrugter optager vand under tilberedningen, mens kød typisk mister vand. Derfor kan tallene pr. 100 g ændre sig, uden at mængden af protein i den oprindelige portion ændrer sig tilsvarende.
Animalsk eller plantebaseret protein: Hvad skal du vælge?
Vælg proteinkilder, du kan lide, og som gør det realistisk at få nok protein i hverdagen. Du behøver ikke vælge én kategori. Det kunne være æg til morgenmad, linser til frokost og fisk til aftensmad kan sagtens indgå i samme kost.
Spiser du udelukkende plantebaseret, er det praktisk at have en tydelig proteinkilde i dine hovedmåltider, eksempelvis tofu, sojabønner, linser eller bønner. Proteinindholdet varierer, så du kan ikke altid erstatte kød med samme vægt bælgfrugter og forvente samme mængde protein.
Et plantebaseret proteinpulver kan gøre det lettere at nå dit mål, men forsøget med sojaprotein dokumenterer ikke, at tilskud er nødvendige. Det viser, at en plantebaseret kost med tilstrækkeligt protein kan fungere godt sammen med styrketræning.
Start derfor med den samlede proteinmængde og nogle måltider, der fungerer i din hverdag. Du kan bygge muskler med begge tilgange.
Råd 3: Giv træningen brændstof med kulhydrater
Kulhydrater bidrager med energi til din træning. En del lagres som glykogen i musklerne og bruges under muskelarbejde. Hvis protein er byggematerialerne til huset, bidrager kulhydrater med energi til arbejdet.
Hvis du træner <3 gange om ugen
Træner du styrke 2–3 gange om ugen med omkring 48 timer mellem træningspassene, er der typisk ingen grund til at bekymre dig om tomme energidepoter, når du spiser tilstrækkeligt og får kulhydrater i løbet af dagen. Du behøver som regel hverken tælle kulhydrater eller optimere hvert måltid.
Start med ordentlige måltider morgen, middag og aften. Lad dem indeholde en proteinkilde, en kulhydratkilde og noget frugt eller grønt. Det kan være havregryn med skyr og frugt, rugbrød med æg og grøntsager eller kartofler med fisk og grønt. Spis portioner, der passer til din appetit, dit aktivitetsniveau og dit mål.
Hvis du træner >3 gange om ugen
Træner du meget eller flere gange på samme dag, kan kulhydrater kræve mere opmærksomhed. Især når der kun er få timer mellem krævende træningspas, har kroppen kortere tid til at genopfylde energilagrene.
Her kan et måltid med kulhydrat og protein efter træningen være praktisk. Har du svært ved at få et almindeligt måltid ind, kan eksempelvis skyr med müsli og banan eller kakaomælk og en bolle være en nem løsning. Mængden afhænger af, hvor meget du har trænet, og hvad du ellers spiser.
Det er altså især ved stor træningsmængde og kort restitutionstid, at mere planlægning bliver relevant. Ved almindelig styrketræning nogle gange om ugen er regelmæssige, tilstrækkelige måltider som regel et godt udgangspunkt.
Ved lange træningspas med mange hårde sæt eller træning efter mange timer uden mad kan ekstra kulhydrater være relevante. For de fleste er regelmæssige, tilstrækkelige måltider dog et godt sted at starte.
Råd nr. 4: Timing er overvurderet, men gør dette inden og efter træning
Det vigtigste er, hvad og hvor meget du spiser gennem hele dagen. Men et måltid omkring træningen kan hjælpe dig med at møde op med energi og give kroppen det, den skal bruge bagefter.
Du behøver hverken spise efter et stopur eller have en proteinshake klar efter sidste gentagelse.
Inden træning
Spis gerne et måltid med kulhydrater og protein. Kulhydrater bidrager med brændstof til træningen, mens protein giver byggesten til at vedligeholde og opbygge muskler.
Har du 2–3 timer inden træning, kan du spise et almindeligt måltid, for eksempel:
Havregrød med mælk og skyr ved siden af.
Rugbrød med æg, kylling eller fisk.
Ris med kød og grøntsager.
Pasta med kødsovs.
Tilpas størrelsen til din appetit og til, hvad din mave har det godt med, når du træner.
Er der kun 30–60 minutter til træning?
Hvis du er sulten, træner tidligt eller ikke har fået spist, kan et mindre måltid være en praktisk løsning:
Skyr med frugt og lidt müsli.
En proteinshake og en banan.
En lille portion havregrød med proteinpulver.
Vælg noget, der ligger godt i maven. Har du allerede spist et måltid et par timer før, behøver du ikke også en snack.
Efter træning
Spis et måltid med protein og kulhydrater. Protein understøtter musklernes reparation og opbygning, mens kulhydrater hjælper med at genopfylde energilagrene.
Et almindeligt måltid inden for de næste par timer er en praktisk løsning. Det kunne være rugbrød med proteinrigt pålæg, ris med kylling eller pasta med kødsovs.
Cirka 25–40 g protein i måltidet er et fint pejlemærke for mange. Mængden af kulhydrater kan du tilpasse din appetit, træningsmængde og resten af dagens mad.
Har du spist protein inden træning, haster det mindre med at spise bagefter. Træner du på tom mave, giver det god mening at få et proteinholdigt måltid forholdsvis hurtigt efter.
Er du på farten?
Hvis der går længe, før du kan spise et måltid, kan du vælge:
En proteinshake og et stykke frugt.
Skyr med müsli.
Kakaomælk eller en proteinrig drikkeyoghurt.
Proteinindholdet varierer, så tjek emballagen, hvis drikken skal fungere som din proteinkilde.
Jo kortere tid mellem træningerne, desto mere betyder timingen
Træner du styrke et par gange om ugen med hviledage imellem, har du som regel god tid til at genopfylde energilagrene gennem dine almindelige måltider.
Har du derimod flere krævende træningspas samme dag, bliver kulhydrater kort efter det første pas mere relevante, så du er klar til det næste.
For de fleste handler det derfor om at spise regelmæssigt og tilstrækkeligt. Måltiderne omkring træningen skal passe ind i din hverdag.
Et eksempel: Mere energi til morgentræningen
Forestil dig, at du træner tidligt om morgenen uden at spise først. Du føler dig ofte flad og har svært ved at holde energien gennem de tunge sæt.
Her kan du prøve et mindre måltid inden træning. Det kunne være en shake med:
40 g fintblendede havregryn eller instant oats.
En portion proteinpulver.
300 ml skummetmælk.
Drik den eksempelvis 45–60 minutter før træning, og tilpas mængden og tidspunktet efter, hvad din mave har det godt med.
Læg over de næste par uger mærke til, om du har mere energi og lettere ved at gennemføre de planlagte sæt.
Pointen er enkel: Hvis du ofte møder sulten og energiforladt op, kan lidt mad inden træning være en enkel ændring, der gør en forskel.
Råd nr. 5: Gør kosten enkel nok til, at du kan holde fast i den
Du behøver ikke lave hele din kost om. Begynd med at finde de få ændringer, der vil gøre størst forskel for dig, og som du kan gentage i en almindelig hverdag.
Tip 1: Få overblik, før du ændrer mere
Er du i tvivl om, hvor meget du egentlig spiser, kan du registrere din mad i en app i en uge. Tag også weekenden med, og spis, som du plejer, så du får et brugbart billede af dine vaner. Brug det som en kort undersøgelse. Måske får du allerede rigeligt protein til aftensmad, men meget lidt resten af dagen. Så har du et konkret sted at starte og behøver måske kun justere enkelte måltider.
Tip 2: Fokusér på én ting ad gangen
Mangler du protein i dine måltider, kan du starte med at tilføje en proteinkilde til din morgenmad. Når det fungerer, kan du tage fat på det næste måltid.
Ændrer du morgenmad, frokost, aftensmad og alle dine snacks på én gang, bliver der meget at holde styr på. Giv dig selv tid til at få én ændring til at fungere, før du tilføjer flere.
Tip 3: Find nogle måltider, du kan gentage
Vælg to eller tre nemme løsninger til morgenmad og frokost, som du kan lide, og som passer til dit mål. Sørg for, at ingredienserne er i huset.
Det kan være skyr med frugt og müsli, rugbrød med æg eller rester fra aftensmaden. Når du har nogle faste løsninger, skal du træffe færre beslutninger, og det bliver lettere at holde fast, også på travle dage.
Bonus: Vitaminer, mineraler og kosttilskud
Når du fokuserer på protein og træning, er det let at glemme resten af kosten. Start med varierede måltider, og sigt efter 600 g frugt og grønt om dagen, hvor mindst halvdelen er grøntsager, som de danske kostråd anbefaler. Det kan eksempelvis være 100 g frugt til morgenmaden, 150 g grøntsager til frokost, 250 g grøntsager til aftensmad og 100 g frugt som snack.
Du behøver ikke supplere med en lang liste af vitaminer og mineraler, bare fordi du styrketræner. Mine anbefalinger ville være:
Kreatin monohydrat: 3–5 g dagligt, også på hviledage. Det er et veldokumenteret tilskud, der kan understøtte fremgangen i styrke og muskelmasse sammen med styrketræning. Effekten varierer fra person til person.
Proteinpulver: Brug det, hvis det gør det lettere at nå dit proteinmål. Tilpas portionen til det, du mangler gennem kosten, frem for automatisk at tilføje en shake hver dag.
D-vitamin: For de fleste voksne anbefales 5–10 µg dagligt fra oktober til april. Nogle grupper, blandt andet personer over 70 år, har andre anbefalinger.
B12-vitamin: Spiser du vegetarisk eller vegansk, anbefales voksne et dagligt tilskud på 4 µg.
Jern, magnesium, zink og andre mineraler ville jeg kun anbefale som tilskud, hvis der er et konkret behov. At et næringsstof er nødvendigt for kroppen, betyder ikke, at ekstra tilskud giver bedre træningsresultater, når behovet allerede er dækket.
Kilder
[1] Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
[2] Ryoichi Tagawa, et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Nutr Rev (2020 Nov 4)
[3] Everson A Nunes, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults J Cachexia Sarcopenia Muscle (2022 Apr)
[4] Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity Nutr Rev (2010 Jul)
[5] Amy J Hector, Stuart M Phillips. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance Int J Sport Nutr Exerc Metab (2018 Mar 1)
[6] Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance Am J Clin Nutr (2015 Jun)
[7] Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial Am J Clin Nutr (2016 Mar)
[8] W Kyle Mitchell, et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review Front Physiol (2012 Jul 11)
[9] Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2015 Jan)
[10] Everson A Nunes, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults J Cachexia Sarcopenia Muscle (2022 Apr)
[11] Monteyne, Alistair J et al. “Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults.” The Journal of nutrition vol. 153,6 (2023): 1680-1695. doi:10.1016/j.tjnut.2023.02.023
[12] Hevia-Larraín, Victoria et al. “High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,6 (2021): 1317-1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
