De fleste mennesker tror at fremgang i styrketræning er at man skal træne hårdere fra træning til træning. At presse sig mere. Bruge et træningsprogram med den helt rigtige variation og de nyeste og fancy øvelser fra Instagram.
Lyder logisk, ik? Mere indsats, bedre resultater.
Styrketræning bliver ofte gjort mere kompliceret, end det behøver at være. Der tales om avancerede splitprogrammer, særlige intensitetsteknikker, konstant øvelsesvariation og et stadigt stigende antal sæt. Men det afgørende er langt mere grundlæggende:
De relevante muskelfibre skal aktiveres, udsættes for tilstrækkelig mekanisk spænding og have mulighed for at restituere, inden de belastes igen.
Et godt program er derfor ikke det program, der skaber mest mulig træthed. Det er det program, der gør det muligt at levere et tilstrækkeligt stimulus igen og igen og dokumentere fremgang over tid.
De stærkeste klienter er sjældendt dem der træner hårdest. Det er dem der følger et simpelt system - uge efter uger, måned efter måned - imens alle andre leder efter den næste geniale metode.
System vil skal snakke om i dag kaldes double progression.
Det er ikke særligt sexet eller nyt. Og det kræver en kvalitet som de færreste er villige til at indrømme: tålmodighed.
Jeg trænede hårdt, men gav mig selv travlt med at blive stærkere
På et tidspunkt, hvor jeg trænede CrossFit skiftede alle øvelserne i mit styrketræningsprogram hver fjerde uge. De fleste sæt kørte jeg til teknisk udmattelse — der, hvor jeg ikke længere kunne lave en gentagelse med den teknik, jeg ville holde.
Det gav mig en følelse af, at jeg skulle nå så meget som muligt med hver øvelse, inden den blev skiftet ud igen.
Fire uger. Så videre.
Derfor skulle hvert pas helst være virkelig hårdt. Jeg ville presse det sidste ud af øvelserne, mens de stadig var i programmet. Jeg havde gjort progression til noget, der havde en deadline.
Jeg blev stærkere, men det var ikke holdbart og det kunne have været gjort mere effektivt.
Det var ikke at jeg manglende vilje eller regelmæssighed. Det var dog måske bare den forkerte struktur.
Jeg havde brug for en struktur, hvor jeg kunne bygge videre over længere tid uden at føle, at jeg skulle tømme tanken hver gang.
Grundprincip: En muskelfiber skal rekrutteres og udsættes for tilstrækkelig spænding. Programmet skal skabe disse betingelser ofte nok til at fremkalde tilpasning, men ikke med så store omkostninger, at den næste træning forringes.
Hvad er double progression?
Hvis tidligere eksempel var gætteværk, så er det her det modsatte. Det er et system der siger præcis hvad du gør hvornår - og det ændrer progressin i træning ind i noget du kan se og måle. Ikke noget du håber på.
Med double progression arbejder man med to variabler: gentagelser og vægt.
I stedet for at prøve at stige i vægt til hver træning - hvilket bliver umuligt på et tidspunkt - så fokuserer man først på at stige i antallet af gentagelser. Når man har steget op til en bestemt gentagelsesmål, så øger man i vægten og starter forfra.
Forestil dig det at du går op af en trappe. Du kan ikke tage en hel etage i ét skridt. Du må tage ét trin ad gangen. Hver ekstra gentagelse er et trin op. Når du når næste etage, øger du vægten lidt og begynder på en ny trappe med færre gentagelser. Du starter altså forfra — men en etage højere.
Det er hele hemmeligheden.
Sådan kan du bruge det i din træning
Vælg et interval, eksempelvis 6–8 gentagelser, og en vægt, du kan lave 6 kontrollerede gentagelser med og stadig have 1–2 tilbage i tanken.
Behold vægten, mens du gradvist får flere gentagelser i dine sæt. Når alle tre sæt når 8 med samme teknik og omtrent samme overskud, øger du vægten lidt.
Et eksempel over fem træninger kunne se sådan ud:
Træning 1: 60 kg × 6, 6, 6
Træning 2: 60 kg × 7, 6, 6
Træning 3: 60 kg × 8, 7, 6
Træning 4: 60 kg × 8, 8, 8
Træning 5: 62,5 kg × 6, 6, 6
Nu arbejder du igen hen imod 8 gentagelser med den nye vægt. Nogle gange kan du tilføje en gentagelse allerede næste gang. Andre gange skal der flere træninger til.
Du har en tydelig retning uden at skulle sætte rekord ved hvert pas.
Man får ikke point af at overkomplicere det
Det kan være fristende at skifte program, når fremgangen lader vente på sig. Nye øvelser giver noget nyt at gå op i og en følelse af, at nu sker der noget. Jeg kender det. Det kaldes “shiny object syndrome” — når det nye virker mere tillokkende end at holde fast i det, man allerede er i gang med.
Men hvis du hele tiden ændrer træningen, bliver det svært at vurdere, om du faktisk bliver bedre til det, du laver. Du skal igen finde passende vægte, lære bevægelserne og maskinen og skabe et udgangspunkt at sammenligne med.
Det var også det, jeg selv oplevede, da jeg skiftede alle øvelser hver fjerde uge. Jeg fik travlt med at få mest muligt ud af dem, før jeg skulle videre.
Med dobbelt progression får øvelserne tid. Du ved, hvad du lavede sidst, og hvad næste skridt kan være: en ekstra gentagelse eller lidt mere vægt, når du er klar til det.
Det betyder ikke, at du skal slå sidste træning hver gang. Tværdigmod. Fremgang kan også være, at de samme gentagelser føles lettere, eller at du udfører dem med bedre kontrol.
Derfor noterer jeg både vægt, gentagelser og overskud sammen med mine klienter. Så kan vi bygge videre på sidste træning uden at skulle huske eller gætte os frem.
Du får noget konkret at arbejde hen imod — og et bedre grundlag for at se, om din indsats giver resultater over tid.
Sådan kommer du i gang med double progression
Vælg din gentagelsesinterval
Jeg bruger typisk 6-8 gentagelser. Det er tungt nok til at bygge styrke og muskler, men uden at være så tung at teknikken falder fra hinanden.
Det præcise tal er ikke hvad der betyder mest. Det kunne også være 5-7 eller 7-10 gentagelser.
Hvad der er afgørende er at du vælger et interal og holder dig til det. Ik ændre det fordi du har læst noget nyt. Lad vær med at justere det fordi det føles en smule kedeligt. Bare hold dig til det.
Find din startvægt
Vælg en vægt du kan løfte det laveste antal gentagelser i dit interval med god teknik - imens du stadig har 2 gentagelser tilbage i dig.
Hvis du valgte 6-8, så skal du lave 6 gode rene gentagelser uden at fuldstændig udmatte dig selv.
Kan du kun lave 4-5? For tungt.
Kunne du have udført 10? For let.
De fleste starter for tungt. Man vil gerne imponeret sig selv - eller andre. Men tro mig. Det er en fælde. Start med noget konservativt. Der er rigelig tid til at bygge op.
Noter det ned
Du skal bruge kræfterne på at løfte vægtene — ikke på at huske, hvad du løftede sidst. Kan du huske vægten og antallet af gentagelser i hvert sæt fra sidste træning? Det kan de færreste helt præcist.
Derfor er det at notere din træning en fast del af at gennemføre den. Det tager få sekunder og giver dig et konkret udgangspunkt næste gang.
Når du træner med mig, holder jeg styr på det. Så kan du koncentrere dig om træningen, mens jeg sørger for, at vi bygger videre på det, du allerede har lavet.
Stig i gentagelser først
Behold vægten, mens du arbejder dig op mod toppen af dit gentagelsesinterval i alle sæt. Træner du tre sæt med 6–8 gentagelser, er målet altså 8 i hvert sæt — med samme teknik og omtrent samme overskud.
Sættene behøver ikke følges ad. Udviklingen kan eksempelvis se sådan ud:
Træning 1: 6, 6, 6
Træning 2: 7, 6, 6
Træning 3: 7, 7, 6
Træning 4: 7, 7, 6
Træning 5: 8, 8, 7
Træning 6: 8, 8, 8
Det er et eksempel, ikke en tidsplan. Du kan nå målet hurtigere eller bruge flere træninger på det.
En ekstra gentagelse i ét sæt er også et skridt frem. Giv dig selv tid til at tage de små skridt, før du øger vægten.
Stig i vægt og begynd forfra
Når du når 8 gentagelser i alle dine sæt med samme teknik og omtrent samme overskud, øger du vægten med det mindste passende spring.
Hvor meget afhænger af øvelsen og udstyret. Typisk øger man 2.5 kg for overkropsøvelser. 5 kg for ben øvelser. Stigningen skal helst lade dig fortsætte inden for dit gentagelsesinterval.
Med den tungere vægt lander du måske omkring 6 gentagelser igen. Herfra arbejder du dig gradvist tilbage mod 8.
Det lyder måske kedeligt. Måske næsten for enkelt. Men en metode behøver ikke være spændende for at give resultater. Det spændende er at mærke, at du bliver stærkere.
Når fremgangen går langsommere
Jo stærkere du bliver, desto mere skal du som regel arbejde for den næste forbedring.
I begyndelsen kan der ske noget næsten hver gang, du træner. En ekstra gentagelse. Lidt mere vægt. Øvelser, der pludselig føles lettere. Du får lyst til at fortsætte, fordi du tydeligt kan mærke, at det virker.
Men tempoet varer ikke ved.
På et tidspunkt kræver den ekstra gentagelse flere forsøg. Du gentager måske den samme træning i flere uger og begynder at tænke: Virker det stadig? Skal jeg skifte program?
Ikke nødvendigvis.
Langsommere fremgang er ikke i sig selv et tegn på, at noget er galt. I starten bliver du blandt andet bedre til at udføre øvelserne og bruge den styrke, du allerede har. Efterhånden som du bliver mere trænet, kommer forbedringerne typisk i mindre skridt.
Derfor giver det heller ikke mening at forvente, at alle dine sæt bliver bedre samtidig. Måske er næste skridt én ekstra gentagelse i det første sæt. Senere følger de andre med.
Over en periode kunne det se sådan ud:
100 kg × 6, 6, 6
100 kg × 7, 6, 6
100 kg × 7, 6, 6
100 kg × 7, 7, 6
100 kg × 7, 7, 7
Hver linje kan kræve flere træninger. Og gentagelserne skal stadig udføres med samme teknik og omtrent samme overskud.
Det ser måske beskedent ud. Én gentagelse mere i ét enkelt sæt.
Men den tæller.
Hvis udviklingen står stille over længere tid, skal vi selvfølgelig se på belastningen, træningsmængden og din restitution. Tålmodighed betyder ikke, at du skal gentage noget uden at vurdere, om det virker.
Men før du skifter hele programmet, så spørg dig selv: Er fremgangen stoppet — eller går den bare langsommere, end jeg havde håbet?
Tre niveauer af fremgang
For at give dig et overblik over hvordan førnæste kunne se ud henover 24 uger for forskellige erfarings nivauer:
Læg mærke til forskellene mellem niveauerne.
Begynderen er i stand til at lægge 35 kg til deres løft over 24 uger. Den avanceret derimod tilføj 5 kg. Begge får fremgang. Begge bliver stærkere. Tempoen er dog meget forskelligt.
Det er helt normalt og til at forvente.
Jo tidligere du er til at forvente det, jo tidligere stopper du med at jagte programmer der lover urealistiske resultater.
Fire fejl at ungå
Skifte øvelse for tidligt
Hver gang at du skifter en øvelse ud med en anden, så starter du forfra. Du skal lære øvelsen, finde den rette vægt, og bruge uger på at komme ordentligt i gang.
Det kan føles produktivt. Nye øvelser er spændende, og du får måske følelsen af at udfordre kroppen på en helt ny måde.
Men hvis du hele tiden skifter, bliver det svært at vurdere, om du faktisk bliver stærkere, eller bare bliver bedre til en ny øvelse.
Giv som udgangspunkt de samme øvelser mindst 8–12 uger. Gerne længere, hvis de fungerer godt, og du fortsat gør fremskridt. Du behøver ikke skifte en øvelse, bare fordi der er gået et bestemt antal uger.
Øge vægten for hurtigt
Det er fristende at tage et stort spring, når træningen går godt.
Men hvis den ekstra vægt betyder, at du mister flere gentagelser, forkorter bevægelsen eller ændrer teknikken markant, er springet måske større, end du har brug for.
Brug de små vægtstigninger, når du har mulighed for det. De gør det lettere at holde fast i den udførelse og det antal gentagelser, du arbejder hen imod.
Og husk, at fremgang også kan være én ekstra gentagelse med den samme vægt. Du behøver ikke flere kilo på hver uge, og du kan ikke forvente, at udviklingen fortsætter i samme tempo hele året.
Du overser et mønster af dårlige træninger
Nogle uger kan du ikke løfte det samme som sidst. Sådan er det.
Søvn, stress, sygdom, travlhed på arbejdet og børn, der vågner om natten, kan påvirke, hvad du har at give af.
En enkelt dårlig træning er sjældent grund til at ændre programmet. Justér vægten eller antallet af gentagelser på dagen, hvis det er nødvendigt, og fortsæt.
Men hvis præstationen falder over flere uger, bør du undersøge hvorfor. Får du sovet og spist nok? Er hverdagen mere krævende end normalt? Eller er træningsmængden større, end du kan restituere fra lige nu?
Programmet skal passe til den hverdag, du faktisk har.
Presse dig selv til udmattelse ved hver sæt
Du skal arbejde hårdt for at blive stærkere. Uden tvivl. Men du behøver ikke presse hvert eneste sæt, til du ikke kan lave én gentagelse mere.
Hvis du tømmer dig helt i første sæt, kan det koste gentagelser i de næste. Og afhængigt af øvelsen og den samlede træningsmængde kan det gøre restitutionen mere krævende.
Et godt udgangspunkt er at stoppe med 1–2 gentagelser tilbage i tanken. De sidste gentagelser skal stadig være krævende, og du skal kunne holde den teknik, du har valgt.
Det kræver øvelse at vurdere, hvor tæt du er på grænsen. Indimellem kan det derfor give mening at gå helt til den, eksempelvis i en maskinøvelse, hvor du nemt kan afslutte sættet.
Men du behøver ikke gøre det i hvert sæt for at få noget ud af træningen.
Små fremskridt er stadig fremskridt
Bare fordi tallene ikke stiger hver uge, betyder det ikke, at du står stille.
Du kan godt være blevet stærkere, selvom maskinens næste vægttrin er 2,5 kg, og du endnu ikke er klar til at tage springet.
Måske løfter du med bedre kontrol. Måske føles vægten lettere og der er mere fart i hver gentagelse. Måske kan du bevare det samme bevægeudslag gennem hele sættet, hvor du tidligere måtte forkorte de sidste gentagelser.
Det er også fremskridt, selvom de ikke altid fremgår af antallet af kilo og gentagelser.
Forestil dig, at du laver otte gentagelser med 80 kg i bryst pressen. Den sidste er krævende, og du kunne måske have lavet én mere. Nogle uger senere laver du de samme otte gentagelser med samme teknik, men denne gang vurderer du, at du kunne have lavet tre mere.
Det skal du glæde dig over. Og det er samtidig et tegn på, at du kan prøve at øge belastningen lidt eller tage en ekstra gentagelse, hvis du stadig er inden for dit planlagte interval.
Du behøver altså ikke sætte rekord ved hvert pas. Men over tid skal den bedre kontrol og det større overskud gerne give dig mulighed for at løfte mere eller lave flere gentagelser.
Styrketræning kræver hverken hemmelige teknikker eller et perfekt program. Du har brug for en plan, der passer til dig, en tilstrækkelig indsats og tid til at se, hvad træningen fører til.
Det kan være fristende at ændre det hele, når udviklingen går langsommere, eller øvelserne begynder at føles ensformige. Men kedsomhed er ikke i sig selv et tegn på, at programmet er holdt op med at virke.
Følg din udvikling, og justér, når der er en grund til det. Giv samtidig planen tid nok til, at du kan vurdere den.
Dobbelt progression giver dig en enkel struktur at arbejde ud fra. Du møder op, noterer det, du laver, og bygger videre, når du er klar.
Én ting dobbelt progression ikke kan fortælle dig
Du har nu en struktur for, hvornår du kan øge vægten eller tage flere gentagelser.
Men tallene fortæller ikke hele historien.
Hvis du løfter mere ved at forkorte bevægelsen eller bruge mere momentum, er det svært at sammenligne med sidste træning. Derfor skal du også være opmærksom på, hvordan du udfører øvelsen.
Teknik behøver ikke se ens ud hos alle. Men din udførelse skal passe til dig og være tilstrækkeligt ens fra gang til gang til, at du kan følge din fremgang.
Det kan være svært at vurdere selv. Her kan et ekstra sæt øjne hjælpe dig med at finde gode indstillinger, tilpasse øvelserne og vurdere, hvor meget du faktisk har tilbage i tanken.
Bor du i Aarhus, og vil du have hjælp til at få mere ud af din træning? Jeg tilbyder personlig træning i private og rolige rammer hos Styrkeklubben i Aarhus N.
Kontakt mig for en snak om din træning, og hvad du gerne vil opnå.
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Costa, L. A. R., Bacurau, A. V., Snijders, T., Parise, G., Tricoli, V., Roschel, H., & Ugrinowitsch, C. (2016). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 46(8), 1071–1085. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/
Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17(4), 217–235.https://www.researchgate.net/publication/228830087_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations
