Marcus, 28: Hvordan maskinbaseret styrketræning forbedrede Marcus' CrossFit-præstation
Når mere indsats holder op med at virke
Ligesom mange CrossFit-atleter og entusiaster troede Marcus oprindeligt, at vejen til bedre præstationer var at lave mere af det, han allerede gjorde. Flere workouts mere gymnastik, mere olympisk vægtløftning, højere intensitet og mere variation virkede som den naturlige løsning, når udviklingen begyndte at stagnere.
Det er en tankegang, der giver god mening. CrossFit er både en sport og en træningsform, hvor tekniske færdigheder, arbejdskapacitet og fysisk form udvikles gennem selve træningen. Hvis du vil blive bedre til muscle-ups, handstand push-ups eller barbell cycling, er der ingen vej uden om at øve netop disse bevægelser.
Men efterhånden begyndte Marcus at opleve det samme, som mange ambitiøse CrossFit-udøvere før eller siden støder på.
Næsten al træning blev sportsspecifik.
Hver eneste træning stillede store krav til teknik, koordination, balance, timing, mobilitet og evnen til at præstere under træthed. Selv styrketræningen bestod ofte af komplekse løft, hvor en stor del af fokus gik til teknik og udførelse frem for systematisk progression fra uge til uge.
Problemet var derfor ikke mangel på indsats. Tværtimod. Problemet var, at næsten al træning krævede, at kroppen løste mange opgaver på én gang. Det gjorde det sværere konsekvent at udvikle de fysiske egenskaber, som i sidste ende danner fundamentet for præstationen.
At bygge fundamentet under sporten
Det fik os til at stille et andet spørgsmål.
Ikke:
"Hvordan kan vi gøre styrketræningen mere CrossFit-lignende?"
Men:
"Hvordan kan vi skabe de bedst mulige betingelser for at udvikle styrke, muskelmasse og kontrol?"
Svaret var ikke mere kompleksitet.
Det var mere struktur.
Vi byggede træningen op omkring få øvelser, som kunne gentages uge efter uge. Belastningen blev gradvist øget, fremskridtene blev målbare, og Marcus kunne fokusere på at producere kraft i stedet for konstant at skulle løse nye tekniske udfordringer.
For mange af disse øvelser betød det, at stabile maskiner var et oplagt valg.
Ikke fordi maskiner altid er bedre end frie vægte.
Men fordi de skabte et træningsmiljø, hvor progression blev lettere at styre.
Hvorfor et stabilt træningsmiljø kan være en fordel
Frie vægte har uden tvivl deres plads. De stiller store krav til koordination, stabilitet og teknisk udførelse, og de kvaliteter er vigtige – især i en sport som CrossFit.
Men de samme kvaliteter fylder allerede en stor del af den almindelige CrossFit-træning.
Når målet i stedet er at udvikle styrke og muskelmasse, kan det derfor være en fordel at reducere nogle af de begrænsende faktorer.
Et mere stabilt træningsmiljø gør det muligt at belaste musklerne mere konsekvent, arbejde tættere på reel muskulær udmattelse og gradvist øge belastningen over tid. I stedet for at bruge energi på at stabilisere en vægtstang eller koordinere en kompleks bevægelse kan en større del af indsatsen rettes mod det væv, vi faktisk ønsker at udvikle.
Det er netop denne type belastning, der driver mange af de adaptationer, vi var på udkig efter:
Øget muskelmasse
Større kraftproduktion
Forbedret vævstolerance
Øget robusthed over for træningsbelastning
Vi trænede ikke blot bevægelser.
Vi udviklede den fysiske motor, som bevægelserne bygger på.
Resultatet
Efter nogle måneders struktureret styrketræning begyndte forskellen at kunne mærkes for Marcus.
Han oplevede ikke kun, at han blev stærkere i træningslokalet. Den øgede styrke begyndte også at understøtte hans CrossFit-træning.
Som han selv beskrev det:
"Min styrke er bestemt kommet op på et andet niveau."
Det var ikke resultatet af flere WOD'er eller mere avanceret programmering.
Det var resultatet af systematisk at udvikle de fysiske kvaliteter, som sporten stiller krav til.
Samtidig var styrketræningen planlagt, så den passede sammen med hans almindelige CrossFit-træning fremfor at konkurrere med den. Målet var aldrig at erstatte sporten, men at give ham et stærkere fundament at udføre den på.
Ikke alt behøver at ligne sporten
Den største læring fra Marcus' forløb er, at ikke al træning behøver at ligne sporten for at forbedre præstationen i sporten.
Tværtimod.
Jo mere kompleks sporten er, desto større værdi kan der være i, at dele af træningen bliver simple, strukturerede og gentagelige.
Sporten er stedet, hvor du udvikler dine færdigheder.
Den strukturerede styrketræning er stedet, hvor du udvikler kroppen.
De to ting konkurrerer ikke med hinanden.
De supplerer hinanden.
Et stærkere fundament giver bedre præstation
Hvis du føler, at løsningen altid er flere workouts, mere volumen eller mere variation, kan det være værd at stille et andet spørgsmål:
er det virkelig sporten, der mangler, eller mangler fundamentet under sporten?
For de fleste CrossFit-atleter og motionister handler bedre præstation ikke om at gøre mere. Den handler om at gøre det vigtigste mere konsekvent. At opbygge mere styrke, mere muskelmasse og større robusthed, så kroppen har et stærkere udgangspunkt at arbejde fra.
Det er netop den tilgang, jeg arbejder ud fra. Ikke at erstatte din sport, men at gøre dig bedre rustet til at præstere i den.
Klar til at bygge et stærkere fundament for din sport?
Hvis du føler dig fastlåst i konstant jagt på mere volumen, mere kondition eller mere kompliceret programmering, er svaret måske ikke at tilføje mere CrossFit.
Det kan være at opbygge det fysiske fundament under det mere intelligent.
Book en gratis opstartssamtale på det private træningscenter i Aarhus, og oplev, hvordan struktureret, maskinbaseret styrketræning kan forbedre styrke, restitution, robusthed og langsigtet præstation - uden at tilføje unødvendig træthed oven i din sport.
Fordi bedre præstation sjældent opbygges ved konstant at gøre mere.
Det er bygget ved konsekvent at forbedre de kvaliteter, der betyder mest.