Hvorfor Flere Træningssæt Ikke Altid Betyder Mere Muskelmasse

I denne artikel kommer jeg ind på, hvorfor det at lave mere ikke nødvendigvis betyder, at du får tilsvarende mere ud af din træning. Det, jeg hentyder til, er træningsvolumen.

Volumen kan beskrives på forskellige måder, eksempelvis som antallet af sæt og gentagelser eller den samlede vægt, du løfter i en træningssession eller på tværs af en uge.

Det er brugbart at holde styr på, men volumen alene bygger ikke muskelmasse.

Hvis den samlede mængde arbejde alene bestemte, hvor meget muskelmasse vi byggede, ville udholdenhedsatleter være blandt dem med de største ben. En cykelrytter kan trods alt lave tusindvis af gentagelser på en træning.

Så enkelt fungerer kroppen selvfølgelig ikke.

Det afgørende er ikke bare, hvor meget arbejde du laver, men hvilken form for arbejde du udsætter musklen for.

Det betyder heller ikke, at mere volumen er ligegyldigt. Flere udfordrende sæt kan sagtens føre til mere muskelvækst.

Problemet er bare, at forholdet ikke er 1:1.

Hvis 3 gode sæt giver en bestemt træningsstimulus, betyder det ikke, at 6 sæt giver dobbelt så meget – og 12 sæt fire gange så meget. Hvert ekstra sæt giver gradvist mindre tilbage, samtidig med at det stadig bidrager til den samlede træthed.

På et tidspunkt bruger du derfor mere og mere energi på at få mindre og mindre ekstra ud af din træning.

Det er dét, vi skal forsøge at balancere.

Kurvens præcise form og vendepunkt varierer fra person til person og er kun en estimering.

Hvorfor er det afgørende?

En vigtig del af ligningen er, hvor hårdt dine arbejdssæt faktisk er.

Når jeg taler om at træne til udmattelse, mener jeg det punkt, hvor du ikke længere kan gennemføre endnu en fuld gentagelse med den givne vægt, selvom du forsøger.

Det skal ikke forveksles med, at teknikken bliver dårligere.

I praksis vil jeg langt hellere have, at du stopper sættet, hvis du ikke længere kan udføre øvelsen på den måde, vi har besluttet, også selvom du måske kunne have kæmpet en grim gentagelse mere igennem.

Målet er at belaste den muskel, vi faktisk prøver at træne. Og hvis man ændrer bevægelsen undervejs i sættet tager det andre og mere friske muskler med ind i og hjælper dem man egentlig gerne vil gøre trætte.

Jo tættere du kommer på udmattelse, desto højere bliver kravet til musklen.

Når et sæt bliver hårdt, vil du ofte opleve, at gentagelserne begynder at gå langsommere, selvom du stadig forsøger at flytte vægten hurtigt.

Det er ikke den langsomme bevægelse i sig selv, vi er interesserede i.

Det interessante er, hvorfor den bliver langsommere.

Efterhånden som musklen bliver træt, bliver kroppen nødt til at rekruttere de muskelfibre, der er nødvendige for fortsat at producere kraft. Derfor er de sidste hårde gentagelser særligt interessante, når målet er muskelvækst.

Der er et udtryk i styrketræning, der hedder:

“If you ain’t slowing, you ain’t growing.”

Det er selvfølgelig sat på spidsen, men pointen er god:

Du behøver ikke bevidst at gøre dine gentagelser langsomme. Prøv at flytte vægten med intention og lad belastningen og trætheden gøre dem langsomme for dig.

Det er blandt andet derfor, vi gerne vil have arbejdssæt, der kommer relativt tæt på udmattelse.

Men hvis de hårdeste gentagelser er guld værd, hvorfor så ikke bare træne til komplet udmattelse hver eneste sæt?

Fordi vi ikke kun skal tænke på ét sæt.

Vi skal også tænke på det næste sæt, resten af træningen og din næste træning.

Ved at stoppe de fleste sæt med omkring 1–2 gentagelser tilbage i tanken kan du stadig få et meget udfordrende og stimulerende sæt uden nødvendigvis at betale den samme pris i træthed.

Failure er derfor et værktøj – ikke et krav.

Jeg bruger det gerne en gang imellem, især i stabile og sikre øvelser. Hvis du elsker følelsen af at presse dig helt ud, er der heller ikke noget galt med det.

Men du behøver ikke bevise noget ved at presse hvert eneste sæt til det absolutte maksimum.

Praktisk: Hvordan?

Punkt 1: Udfør ikke mere end 6 udfordrende sæt for en muskel i en træningssession.

Punkt 2: Stop de fleste sæt når du har omkring 1-2 gentagelser tilbage i tanken (eller prøv at pres dig til komplet teknisk udmattelse en gang i mellem, eller udover det, hvis du godt kan lide at det brænder godt!)

Når jeg her taler om sæt, mener jeg udfordrende arbejdssæt.

Hvis du eksempelvis skal lave hack squat med 150 kg, tæller dine opvarmningssæt med 50, 80 og 110 kg ikke på samme måde som de efterfølgende arbejdssæt, hvor du kommer tæt på udmattelse.

Det betyder også, at to personer godt kan skrive “4 sæt hack squat” i deres træningsprogram og i praksis lave to meget forskellige træninger.

Fire hårde arbejdssæt tæt på udmattelse er noget helt andet end fire sæt, hvor du stopper, alene fordi du har nået det antal gentagelser, der stod på papiret.

Antallet af sæt fortæller derfor kun halvdelen af historien.

Yderligere krymmel på toppen:

—> Hvis du dertil udfører dine træningsøvelser i stabile maskiner (hvilket er derfor maskiner er nice)

—> Løft moderat tunge vægte (din 6-10 rep max)

—> Skriv dine resultater fra hver træning ned, så du kan bygge næste session ovenpå.

På den måde kan du konsekvent samme de gode gentagelser som faktisk sætter i gang i muskelvækst - uden at brænde dig selv ud.

Tænk på volumen over hele ugen

Hvis du har brug for mere træningsvolumen, behøver løsningen ikke være at presse flere og flere sæt ind i den samme træning.

Du kan også fordele arbejdet over flere træninger.

I stedet for eksempelvis at lave 10 sæt for brystet om mandagen kunne du lave 5 sæt mandag og 5 sæt torsdag.

Den samlede ugentlige volumen er den samme, men kvaliteten af sættene kan være højere, fordi du ikke forsøger at lave dem alle, efter musklen allerede er blevet godt træt.

Det er også en af grundene til, at jeg godt kan lide at træne hele kroppen op til tre gange om ugen:

Du behøver ikke lave alt arbejdet på én gang.

Det er her, det begynder at give mening:

Du kan lave blot 2-6 sæt af høj kvalitet for en muskel i en træning og se langt flere langsigtede resultater sammenlignet med at gøre mere og mere bare for at gøre det. Flere sæt kan måske give mere muskelvækst, men man skal kunne retfærdiggøre den ekstra træthed der bliver skabt i processen.

Hvis du bare tilføjer mere og mere arbejde, vil kvaliteten på et tidspunkt begynde af falde.

For husk:

Det er gentagelserne, hvor mange muskelfibre aktiveres, der betyder mest. Disse gentagelser er den volumen, vi er interesserede i, når vi prøver at bygge muskler.

Hvis du bare bliver ved med at tilføje mere arbejde, klarer du dig faktisk ikke bedre - du bliver bare mere træt, dit nervesystem begynder at blive udmattet, og du aktiverer færre og færre fibre, efterhånden som træningen trækker ud.

På det tidspunkt spinder du bare dine hjul frit - stresser de samme fibre, der allerede har nok spænding for dagens træning.

Du laver mere, men det er ikke produktivt for at opbygge flere muskler.

Mere træning er kun bedre, hvis den ekstra træning rent faktisk fører til mere fremgang.

👎🏼 Meget høj volumen (+6 sæt pr. muskel pr. session) = for meget arbejde, der ikke produktivt bidrager til de faktiske vækststimulerende gentagelser = sværere at restitutionere mellem sessionerne. Dertil kan det også blive for mentalt udformende i længden.

👎🏼 Meget lav volumen (1 sæt pr. muskel pr. session) = stadig en acceptabel tilgang for nogle, men praktisk er det meget snævert vindue at få et godt kvalitetssæt ud fra og efterlader typisk mere stimulering, og dermed muskelvækst, på bordet.

Derfor holder jeg det enkelt og afbalanceret:

👍🏼 2-4 sæt pr. øvelse pr. session

👍🏼 Ikke mere end 4-6 sæt i alt for en enkelt muskelgruppe pr. session

👍🏼 Arbejder mest i området 6-8 gentagelser - med en maksimal vægt på 6-10 gentagelser

👍🏼 Lader 1-2 gentagelser være i reserve på de fleste sæt

Dette giver dig det bedste afkast af din indsats:
Du træner hårdt nok til at stimulere musklerne til at vokse - uden at grave dig selv ned i et hul.

Og efterhånden som du bliver stærkere og lærer dine egne restitutionsgrænser at kende, kan jeg nemt justere din træningsvolumen op eller ned. Eller justere den til specifikke øvelser og muskelgrupper.

Nogle trives med 4 sæt. Andre klarer sig bedre med 2.

Nøglen er kvalitet frem for kvantitet OG at din præstation udvikler sig opad over tid.

Opsummering:

Du behøver ikke at lave mere end der er behov for at stimulere musklerne til at vokse. Beynd med en overskuelig mængde udfordrende træningssæt med intention og kontrolleret. Skriv din træning ned. Prioriter din restitution. Tilføj først mere arbejde, når du kan rationalisere det.

I sidste ende er spørgsmålet ikke:
“Hvor meget træning kan jeg lave?”

Men det her:
“Hvor lidt behøver jeg at gøre for at forsat skabe fremgang?”

Når du har fundet dét niveau, kan du altid bygge videre derfra.

Har du lyst til at træne med mig?

Vil du have hjælp med at prøve det af i praksis og komme i gang med et system, der rent faktisk virker på lang sigt?

Book en gratis opstartssamtale forneden - og lad mig hjælpe dig i gang med en plan, der virker (og føles god at følge i processen).

Du lægger allerede en indsats i det.

Lad os sørge for, at det rent faktisk fører et sted hen!